Idée repas « original & light » #1: Mes Poke Bowl saumon, thon & cabillaud

Nouvelle saison, nouvelle rubrique! Pour continuer sur ma lancé détox je vous présente ma nouvelle série de recettes intitulée « repas original & light« . L’idée est d’arriver à obtenir des plats « healthy » tout en apportant des « goûts originaux« , histoire de varier un peu  des plats traditionnels et de s’amuser avec des saveurs plus exotiques.

Pour cette première je vais partager avec vous un de mes plats fétiches les « Poke Bowl » décliné en deux versions.

♥ Mes 2 idées recettes + une variante:

1- Poké bowl: sashimi saumon, thon/mangue/fèves ou sa variante sashimi saumon, avocat, pêche et fraise

2- Poké bowl: Sashimi & tartare de saumon, cabillaud / avocat / mangue 

 (c’est une version un peu plus longue à réaliser car il y a en plus un tartare mais malgré ça il reste mon préféré).

A la fois sain, riche en goût et facile à réaliser, ces plats sont mes super alliés pour les soirs où je rentre tard du bureau et où je veux dîner dans la demi-heure (la patience n’étant pas un de mes points forts je dois avouer…), où les jours où j’ai juste envie d’un plat frais et pas trop lourd.

Lorsque l’on regarde les photos on peut avoir l’impression qu’il y a énormément de choses mais  en réalité ce type de plat demande peu d’ingrédients.

⇒Pour élaborer une poke bowl je me tiens à cette règle:  1 ou 2 fruits + 1 légume + pas plus de 2 types de poissons + un topping (sésame, chia, coriandre, ciboulette..)

♥ Ingrédients (pour 2 personnes):

1/ Poke bowl sashimi saumon, thon/mangue/fèves ou sa variante saumon/avocat/fraise/pêche

  • 4 verres de riz à sushi (peut être remplacé par: riz basmati ou à risotto)
  • 4 cuillères à soupe de  vinaigre de riz 
  • Du sucre (2 cuillères à soupe pour 4 verres de riz)
  • pavé de thon (à couper en sashimi)
  • pavés de saumon (à couper en sashimi)
  • une demi mangue ou pour la variante 3 fraises et un quart de pêche 
  • deux verres de fèves ou pour la variante un demi-avocat
  • lamelles de gingembre mariné
  • optionnel : sauce soja (sucré ou salé selon les goûts), graines de sésame et du wazabi

2– Poke bowl Sashimi & tartare de saumon, cabillaud / avocat / mangue

  • 4 verres de riz à sushi (peut être remplacé par: riz basmati ou à risotto)
  • 4 cuillères à soupe de  vinaigre de riz 
  • Du sucre (2 cuillère à soupe pour 4 verres de riz)
  • 1 avocat (un demi dans chaque bowl)
  • 1 demi mangue
  • 2 pavés de cabillaud 1 pour le tartare 1 à couper en sashimi
  • 2 pavés de saumon : 1 pour le tartare 1 à couper en sashimi
  • optionnel : de la sauce soja (sucré ou salé selon les goûts) et du wazabi

⇒ Ingrédients pour le tartare saumon/cabillaud:

  • 1 pavé de saumon frais
  • 1 pavé de cabillaud (ou un autre poisson à chair blanche)
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
  • Le jus d’un citron
  • 2 cuillères à soupe daneth 
  • une pincée de poivre et de sel
  • 2 cuillères à café d’échalote (équivaut à 1 petite échalote)
  • 2 cuillères à café de gingembre frais

Petite astuce: Si vous n’avez pas d‘aneth ou de gingembre frais, vous pouvez aller vous approvisionner chez Picard ils ont des petits pots d’aromates c’est très pratique. J’en ai toujours une collection dans mon congélateur, c’est de loin beaucoup plus savoureux que les aromates déshydratés à bannir de votre cuisine.

Conseil diététique : Pour limiter l’apport calorique remplacer la sauce soja par du jus de citron

Préparation des Poke Bowl:

♥ Etape 1: La cuisson du riz et la préparation du riz vinaigré: 

La cuisson du riz: 

Le riz à sushi est plus long à cuire qu’un riz classique il faut compter 30 min à feu moyen.

Vous pouvez le cuire soit à l’autocuiseur soit dans une casserole avec l’équivalent de 8 verres d’eau pour 4 verres de riz. Dans les deux cas :

  1. on ne sale surtout pas l’eau
  2. on ne rince pas le riz avant de le cuire, sinon on enlève tout l’amidon

C’est l’étape la plus difficile de la recette. Si le riz est par malheur trop croquant c’est tout le plat qui est loupé, donc on surveille de temps en temps la cuisson du riz et surtout on respecte les temps de cuisson.

Une fois le riz cuit, mettre dans une passoire et passer un filet d’eau froide pour le refroidir.

La sauce à riz vinaigré:

  1. Mettre le riz de côté dans un récipient
  2. Dans un bol mélanger 4 cuillères à soupe de vinaigre de riz et 2 cuillères à soupe de sucre et mélanger l’ensemble.
  3. Mélanger la préparation vinaigre de riz et sucre avec le riz, jusqu’à ce que  l’aspect du riz soit brillant. 
  4. Répartir le riz au fond des deux bols

On va pourvoir passer maintenant à la préparation des fruits, légumes et poissons

♥ Etape 2: Préparer les fruits

J’ai choisi de mettre une demi mangue dans les deux recettes. C’est un classique dans les poké bowl mais il se marie tellement bien au poisson cru ou mariné que je n’ai pas beaucoup hésité dans mon choix. Vous pouvez les couper en lamelles ou en cube tout dépend de vos envies, puis disposer sur le riz.

Autre option:  les fraises se marient aussi très bien, ici je les ai accompagnées de pêches. Certains de mes convives ont préféré la version uniquement fraise sans pêches, tout est question de goût je vous laisse donc juger ce qui vous plaît le plus 🙂

♥ Etape 3: Cuire et préparer les légumes 

Niveau légume on a l’embarras du choix. Dans mes recettes j’ai choisi de ne prendre qu’un légume:

1/Pour le poké bowl saumon-thon-mangue: des fèves

Cuire les fèves autant de temps qu’indiqué dans les instructions du paquet. Mais vous pouvez choisir comme moi l’option fèves surgelées pour limiter le temps de cuisson, je les ai cuites à l‘auto-cuiseur pendant 7 min.

J’ai aussi ajouté des lamelles de gingembre mariné. J’en raffole et ça se marie à la perfection avec mes bowl. Sur la quantité c’est à votre convenance soit aucune lamelle soit une dizaine comme moi si vous appréciez le goût.

2/Pour le poké bowl tartare de saumon et cabillaud : un avocat

Couper l’avocat en cubes ou en lamelle à raison d’un demi avocat par bowl, puis les disposer au dessus du riz vinaigré.

Quelques idées de variantes: des rondelles de radis, du concombre, poivrons rouge et vert.

♥ Etape 4: Préparer les poissons en sashimi 

Couper les pavés de poissons avec un couteau à lame longue bien aiguisé. Le but étant de faire une coupe net sans accoups en tenant la lame légèrement en biais.

Les tranches doivent être épaisses de 2-3cm pas plus, comme sur la photo ci-contre:

♥ Etape 5 (uniquement pour le poké bowl tartare saumon & cabillaud):   Préparation du tartare de saumon et cabillaud  

Dans le Poké bowl tartare de saumon & cabillaud j’ai ajouté en plus de tranches de sashimi un tartare au centre que j’ai ensuite saupoudré de sésame.

Préparation du tartare: (recette valable pour n’importe quel tartare de poisson)

  1. Couper les deux pavés de poissons en cube de 2-3 cm et les mettre dans une assiette creuse
  2. Ajouter au poisson tous les autres ingrédients c’est à dire : l’huile, l’échalote, le citron, vinaigre balsamique, gingembre, aneth, poivre, sel
  3. Laisser mariner au minimum 15-20min au frais (si vous pouvez laisser 1h au frigo la marinade aura mieux imbibé la préparation).IMG_2788

♥ Dernière étape le dressage : (dans un bol bien-sur)

Il ne me reste plus qu’à disposer tous les ingrédients sur le riz vinaigré froid ou tiède (mais jamais au grand jamais chaud ça ruinerait tout le goût). Il n’y a pas de règles pour le dressage le poisson sur le côté au centre comme vous voulez aucune importance, amusez-vous à créer le visuel qui vous plaît.

Côté quantité j’essaie toujours d’équilibrer les fruits et légumes et je mets plus de poisson. Lorsque j’ai fini de dresser tous les ingrédients j’ajoute en topping soit du sésame soit des aromates comme la ciboulette (ça apporte une pointe de fraîcheur au plat).

C’est fini j’espère que ces recettes vous aurons plu et données envie de tester d’autres variantes, saveurs.

Si vous trouver d’autres idées de bowl sympa, n’hésitez pas je suis preneuse  de vos idées & découvertes, un blog c’est avant tout du partage 🙂

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